miesnie prostowniki

Opisane ćwiczenie jest niezwykle rzadko spotykane i jak każde ma swoje wady i zalety. Do wad należy praca jednostronna, co znacząco wydłuża czas sesji siłowej. Jednocześnie może to być również zaletą wznosów ramienia bokiem z półsztangą.  Co warto wiedzieć? W ćwiczeniach wykonywanych oburącz często występuje silniejsza strona, która zabiera pracę [...]

Spacer farmera jest jednym z najbardziej uniwersalnych ćwiczeń, typowych dla zawodów strongman. Ciężko jest wymienić mięśnie, które nie biorą w nim udziału. Można bezpiecznie przyjąć, iż bezpośrednio i pośrednio angażuje całe ciało. Niemniej najczęściej problemem jest tu praca mięśni palców i przedramienia, wspomniane grupy odmawiają współpracy, [...]

Warianty uginań ramion stojąc, najczęściej są wykonywane niepoprawnie. Za duży ciężar roboczy powoduje, że pracują wszystkie poboczne grupy mięśni, ale nie biceps, mięsień ramienno-promieniowy i ramienny. „Oszukiwanie” w tym ćwiczeniu można wyeliminować na wiele sposobów, np. wykonywać uginania stojąc przy ścianie, siedząc, wykorzystując podparcie [...]

Opisywane ćwiczenie jest wariantem deski, czyli planka. Polega na utrzymywaniu prostego ciała, w podporze (najczęściej na dłoniach, przedramionach, w skrajnych odmianach na łokciach). Shoulder tap to dosłownie klepnięcia w barki i faktycznie na tym polega wspomniane ćwiczenie, przyjmujemy postawę jak deska i wykonujemy naprzemienne dotknięcia [...]

Przysiad w szerokim rozstawie stóp jest często spotykanym ćwiczeniem. Czasem taki sposób wykonania ruchu pozwala na bicie rekordów siłowych, szczególnie jeśli ktoś używa sprzętu trójbojowego (bandaży, kostiumu, pasa). Czy przysiad sumo sprawdzi się, jeśli dla kogoś celem jest rozbudowa masy mięśniowej? Prawdopodobnie tak, o ile danej osobie nie [...]

Prostowanie nóg siedząc wywołuje niemałe przeciążenia w stawie kolanowym, więc nie do końca nadaje się do rozgrzewki np. przed przysiadami. Znam przykład młodej kobiety, która ma problemy, występują u niej bóle w kolanach, jako rozgrzewkę przed zasadniczymi ćwiczeniami stosowała właśnie prostowanie nóg siedząc na maszynie.  Metoda wstępnego [...]

Opisane ćwiczenie wzbudziło u mnie niekłamane zdziwienie, ponieważ nigdy nie widziałem, aby wykonał je Svend Karlsen. Wspomnianemu zawodnikowi przypisuje się przysiady Karlsena (wykonywane na skośnej suwnicy), ale nigdy w żadnym filmie nie prezentował on takiego wariantu wyciskania. W XXI wieku pojawił się trend w szukaniu alternatywnych ćwiczeń.  [...]

Opisane ćwiczenie potrafi rozwijać pośladki, wpływać nie tylko na hipertrofię, ale i moc. Ze względu na komponent dynamiczny, tego rodzaju ćwiczenia nie powinny być wykonywane na końcu treningu albo przy występującym dużym zmęczeniu. Obecnie modny jest CrossFit, często widzi się też rozmaite treningi stacyjne i obwodowe.  Na czym polega problem? [...]

Opisane ćwiczenie jest jednym z ważniejszych, które wspomaga rozwój mięśni pośladkowych. Niestety, w XXI wieku pojawił się trend, by negować rodzaje ruchu, które wpływały na rozwój fizyczny wielu pokoleń zawodników. O czym musisz wiedzieć? Nie należy myśleć, iż mosty oraz unoszenia bioder w leżeniu mogą zastąpić: przysiady (klasyczne i na jednej [...]

Warianty uginań ramion stojąc, najczęściej są wykonywane niepoprawnie. Wynika to z chęci używania jak największego ciężaru. W rzeczywistości takie podejście bardzo często się mści, w trakcie uginania pracują wszystkie poboczne grupy mięśniowe, a ćwiczenie zamienia się w oszukany, prawie siłowy podrzut hantli czy sztangi.  Nie tędy droga Jeśli do [...]

Opisane ćwiczenie jest wariantem wchodzenia na ławkę. Od pełnego wejścia różni się tym, iż w postawie wyjściowej wybrana noga (np. prawa) stoi na podwyższeniu, a lewa jest tylko dostawiana, jednak nie do końca, ponieważ zostaje w powietrzu. W klasycznym wchodzeniu na ławkę lub skrzynię obie nogi są na ziemi na początku ćwiczenia i obie znajdują [...]

Opisane ćwiczenie może budzić pewne wątpliwości. Jest to ruch wysoce izolowany, przez co niemożliwe staje się używanie sporych ciężarów. Dlatego, jeśli chodzi o hipertrofię tyłu barków, widzę tu raczej: wysokie wiosłowanie do klatki piersiowej (brody), face pull (przyciąganie rączki wyciągu do twarzy), odwrotne rozpiętki w leżeniu na ławce i na [...]

Tego rodzaju ćwiczenia nie mają zastąpić np. wiosłowania na tył barków, wyciskania hantlami czy sztangą nad głowę, wysokiego podciągania sztangi np. do mostka. Wznosy mają stanowić uzupełnienie dla zasadniczego treningu mięśni naramiennych. Duże, małe różnice Jeśli pytasz, czy warianty wznosów się różnią, to tak, istnieją zasadnicze różnice [...]

Opisane ćwiczenie nie należy do najłatwiejszych, niemniej sami możemy skalować stopień trudności. Im tułów jest ustawiony bardziej pionowo, tym ćwiczenie jest łatwiejsze. Trudność znacząco spada również wtedy, gdy ograniczamy zakres ruchu w fazie ekscentrycznej, czego należy unikać. Triceps powinien pracować w dość silnym rozciągnięciu.  Co warto [...]

Naprzemienne prostowanie ręki i nogi w klęku podpartym jest ciekawym ćwiczeniem uzupełniającym stosowanym w treningu mięśni brzucha. Nic nie stoi na przeszkodzie, by stało się elementem stacji, obwodu, treningu CrossFit, interwałowego, metabolicznego. Jednak nie należy się łudzić, nawet najcięższy trening brzucha nie powoduje lokalnej redukcji [...]

Opisane ćwiczenie można wykonywać na wiele sposobów, proponuję zacząć od najprostszej wersji, z najmniejszym możliwym ciężarem roboczym, a dopiero później eksperymentować. Wszystkie warianty wyciskania francuskiego mogą nadmiernie obciążać stawy łokciowe, więc tego rodzaju ćwiczenia powinny być poprzedzone solidną rozgrzewką. Nie dla każdego się [...]

Wznosy ramion sprawiają wiele problemów, często są wykonywane przy użyciu całej masy dodatkowych mięśni, które nie powinny tam pracować. Jeśli ktoś ma z tym problem, to tak samo, jak warianty uginania ramion (hantlami, sztangą), wznosy można wykonywać stojąc, przy ścianie, a nawet siedząc i mając plecy oparte o regulowaną ławkę (ustawienie jak do [...]

Opisane ćwiczenie uważam za jedno z najważniejszych, których można użyć do przeprowadzenia kompleksowej rozgrzewki przed treningiem klatki piersiowej oraz mięśni naramiennych. Mamy tu element rotacji zewnętrznej, co przygotowuje do pracy rotatory, dogrzewa staw barkowy i tricepsy. W wyciskaniu kubańskim angażujemy prawie wszystkie mięśnie [...]

Ćwiczenie może być wykonywane w pełnym lub częściowym zakresie ruchu, co zmienia sposób angażowania muskulatury. Jeśli tułów jest lekko skręcany, pracuje mniej mięśni, jeśli ruch rotacji jest obszerny i połączony ze skrętem na palcach, więcej grup mięśniowych. Warto pamiętać, iż nie zawsze rozbudowa mięśni skośnych jest korzystna dla estetyki [...]

Opisane ćwiczenie de facto nie należy do grupy ćwiczeń znanych jako „hip thrust”. Dlaczego? Bo we wszystkich wariantach „hip thrust” („pchnięć biodrami”) górna część grzbietu znajduje się wyżej, niż biodra i zwykle ma kontakt np. z ławką, skrzynią itd. Nogi znajdują się na podłożu, najczęściej w okolicy bioder umieszcza się ciężar (np. sztangę [...]